中国居民平衡膳食餐盘，直观地展示了谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类食物的比重。可是，有时候我们并不十分了解某个食物到底属于哪一类呢？栗子、银杏和莲子，是坚果还是杂粮？

它们虽然往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实它们都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说，莲子中淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，和稻米、小麦并无很大差别，并含有VB12等各种B族维生素。所以，在平时的膳食中，把它们当做杂粮更合适。

不过，如果要把这几种食物当零食，一定要适量，否则就容易发胖。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，它们也不能大量地吃，如果要吃的话，只能少量用。各种薯类以及菱角和藕，当蔬菜还是粮食？它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，它们可以起到增强营养价值，增加钾、VC和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易导致发胖的后果。所以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕当零食，就要相应减少主食了。圣女果，该归到蔬菜还是水果？圣女果介于蔬菜和水果之间，最好用来替代蔬菜。从含糖量来说，它比大部分水果少一点，又比大部分蔬菜多一点。所以，如果当水果吃，它特别适合那些需要控制血糖的人和需要减肥的人，因为糖少就意味着能量比较低，血糖反应也不高。如果作为蔬菜，生吃也毫无问题。只是如果加了很多热量较高的沙拉酱拌着吃，就把它低能量的优势给抹杀了。水果玉米，算是蔬菜还是粮食？水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的。其特点是水分多，含维生素C、可溶性糖，但淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒和罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类，它们都算是含淀粉的蔬菜。而糯玉米就算是粮食了，因为其中已经没有VC，水分低了，淀粉却高了。所以，给孩子吃一个水果玉米，还是要吃多半碗饭；而给一个糯玉米，就没必要再给一碗饭了。毛豆、豌豆，幼时是蔬菜，老熟了就属于豆子很多植物种子，在“青春期”时采摘下来，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下来，就算豆子或粮食。比如说，柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因为它们水分大，含VC，淀粉比较少；而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆，都算是豆类。至于豆子根本没怎么长出来的豆角呢，当然算蔬菜了。黄豆、黑豆，属于大豆类而不是粮食，可以替代肉类其实这两种豆子都属于大豆，根本不算杂粮，因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食品，与鱼肉蛋为伍，因为它们不仅本身蛋白质含量非常高，而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆，可以替代鱼肉，却不能替代粮食。相比之下，红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等，却都属于杂粮，因为它们的淀粉含量高达60%左右，和粮食的成分更为接近，尽管其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食更高一些。

-内容来源：科信食品与营养信息交流中心

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