粗杂粮是华夏保守上对食粮做物的区分，是差别于大米、小麦等细粮做物，紧要包含玉米、小米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、云豆等淀粉含量较高的豆类。

这年初，众人吃的东西是越来越细密了，粗杂粮的摄取越来越少，这就致使饮食的不平均。《华夏住民炊事指南（）》意见，成年人天天摄取50~克全谷物和杂豆，但当今华夏人远未达标。在发起多吃粗粮的前提下，科学的食用办法也很急迫。吃粗杂粮时勿要堕入下列误区。

误区一：用粗粮成品取代粗粮

速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮信号的食品满目琳琅，但个中良多都经由精加工，含有大批糊精，它比淀粉还简明消化吸取，升糖指数更高。通常来讲，真实的粗粮成品口感并不太好，卖相也不漂亮。

好比，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，一定不是真实的全谷物食品。能够本人烹调壮健的粗食粮品，想吃粗粮粉的话本人在家磨，以便更好地保存炊事纤维等养分素。

误区二：种类吃得简明

汇报显示，国人吃粗粮的种类过于简明，聚合在小米、玉米、燕麦、薏米等食品上。这不利于养分平均，也很难保证吃到占主食1/3的举荐量。意见只管把不同的粗粮融入三餐中，好比用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早晨喝；午时吃煮玉米；黄昏吃个蒸地瓜。

误区三：粗粮有利壮健，谁均也许随便吃

粗粮基本人人都合适吃，但老翁、童子和胃肠功用较弱的人不宜多吃，免得引发腹胀、消化不良。也许粗粮细做，好比熬粥、蒸糕等。

此外，要联结体质选粗粮。好比，高血糖、高血脂人群合适吃燕麦和豆类；消化功用不好的人也许吃小米粥；血虚的人合适吃黑米，辅助补铁。

误区四：粗粮也许随便吃，不必掌握量

粗粮的上风在于其炊事纤维含量高、体积大、饱腹感强，能淘汰主食摄取总量。有些人过于迷信粗粮的养分成效，因而顿顿只吃粗粮，终归影响消化、致使腹胀等题目。粗粮虽好，也要掌握摄取量，吃到七八分饱便可。

粗杂粮如何做才好吃又壮健？

1、简明蒸煮最好。每种粗杂粮都有本人奇特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简明烹调反而最壮健。

2、与细粮搭配。好比与大米一同做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需求揭示的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于庇护抗氧化成份，好比多酚类物资。

3、充任配菜增添摄取。好比用红豆、绿豆、云豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时插手糙米、玉米、薏米等。

五谷杂粮最好搭配食谱

绿豆百合莲子粥

做法：

1、将绿豆和莲子洗净，提早1小时泡好。

2、将绿豆和莲子放入电压力锅中，加适当净水，煮30分钟。

3、放入大米，煮10分钟。

4、放入百合，煮5分钟。

5、盛入碗中，享受美食。

此粥甘凉适口，防暑消热，最合适夏日。

红豆薏米粥

做法：

1、薏米、红豆洗净，提早2小时泡好。

2、薏米、红豆一同放入锅中，插手适当净水，大火煮开。

3、转小火熬30分钟，直至红豆、薏米软烂。

4、依团体口味，放入蜂蜜或冰糖。

5、盛入碗中，享受美食。

此粥祛湿气、消水肿、增添气血、妥协脾胃。

玫瑰糙米粥

做法：

1、糙米洗净，用净水浸泡一夜。

2、将锅内的水烧开，倒入沥干水份的糙米。

3、大火煮开，至糙米着花、软烂。

4、倒入干玫瑰花（凤展超市花茶区有售），转小火慢煮。

5、临出锅前用勺子搅拌几分钟，粥汁更浓。

6、适团体口味，可放入冰糖或红糖。

7、盛入碗中，享受美食。

此粥清肠防便秘，抬高免疫力。

摄生红米粥

做法：

1、红米洗净，净水浸泡1小时。

2、将大米洗净，和红米一同放入压力锅内，插手适当的净水，大火煮开。

3、大抵40分钟后，关火保温10分钟。

4、适团体口味，可放入冰糖。

5、盛入碗中，享受美食。

此粥益气补血、健脾消食。

红糖小米粥

做法：

1、小米洗净，用净水泡30分钟。

2、锅里水烧开，放入小米转小火慢煮。

3、煮至小米着花，米汤较浓稠。

4、将红糖放入粥中，至红糖熔化，再煮5分钟。

5、盛入碗中，享受美食。

此粥补中益气，健脾暖胃。

苦荞黑芝麻苏打饼干

食材：温水80克、新良酵母3克、苦荞蛋糕粉克、盐1克、苏打粉1.2克、黄油30克、吴香香黑芝麻一大勺。

做法：

1、温水和酵母先混杂一下，有利于激勉酵母的活性。

2、苦荞糕点粉、苏打粉、盐、黑芝麻混杂匀称。

3、黄油隔水熔化成液态。

4、将混杂好的粉放入温水中。

5、将熔化好的黄油倒入。

6、混杂揉成团，关上保鲜膜，室温静置30min。

7、将静置后的面团擀生长方形薄片。

8、像叠被子相同折叠起来。

9、再擀成薄片。

10、擀成0.1cm左右的薄片，最先整形，这边的尺寸是5*3.5cm(长*宽）。

11、面片移入烤盘上头，哄骗叉子也许牙签按压出孔洞。

12、烤箱度，10min左右便可。

小贴士：

1.水的温度不要超越35℃；

2.合适调度烤箱的温度和功夫；

3.苏打饼干做的薄一点会对比酥脆，口感更好。